Zelenjava je nepogrešljiv del zdrave prehrane. Polni so vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki lahko pomagajo ohranjati vaše telo zdravo in močno. Uživanje raznolike zelenjave vam lahko tudi pomaga ohranjati zdravo telesno težo in zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak. Obstaja veliko različnih vrst zelenjave, vsaka s svojim edinstvenim okusom in prehranskimi koristmi. Od listnate zelenjave do korenaste zelenjave se najde nekaj za vsakogar.
Listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in blitva, je ena izmed najbolj hranilno bogatih zelenjav. Vsebujejo veliko vitaminov A, C in K, pa tudi vlaknin in antioksidantov. Uživanje listnate zelenjave lahko pomaga zmanjšati vnetje, znižati holesterol in izboljšati prebavo.
Korenasta zelenjava, kot so korenje, krompir in pesa, je prav tako polna hranil. Vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov ter lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi. Uživanje korenaste zelenjave lahko prav tako pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.
Zelo hranljiva je tudi zelenjava iz skupine križnic, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt. Vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov ter lahko pomagajo zmanjšati vnetje in izboljšati prebavo. Uživanje zelenjave iz skupine križnic lahko prav tako pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.
Stročnice, kot so fižol, grah in leča, so prav tako zelo hranljive. Vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in drugih hranil ter lahko pomagajo znižati holesterol in izboljšati prebavo. Uživanje stročnic lahko pomaga tudi pri zmanjševanju tveganja za nekatere vrste raka.
Uživanje raznolike zelenjave je najboljši način, da iz svoje prehrane izkoristite največ hranil. Poskusite v svoje obroke vključiti različne barve in vrste zelenjave, da boste kar najbolje izkoristili svojo prehrano.
Prednosti
Zelenjava je nepogrešljiv del zdrave prehrane. Uživanje raznolike zelenjave zagotavlja osnovne vitamine in minerale, vlaknine in druga hranila, ki so koristna za zdravje. Zelenjava ima malo kalorij in maščob ter lahko pomaga zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni. Prehrana, bogata z zelenjavo, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka. Zelenjava je tudi odličen vir prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem in spodbujajo pravilnost. Uživanje raznolike zelenjave lahko prav tako pomaga zmanjšati tveganje za debelost in zagotavlja bistvene vitamine in minerale za splošno zdravje. Zelenjava je tudi odličen vir antioksidantov, ki lahko pomagajo zaščititi telo pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšati vnetje. Uživanje raznolike zelenjave lahko tudi pomaga izboljšati duševno zdravje in zmanjšati stres. Zelenjava je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin, ki lahko pomagajo graditi in ohranjati mišično maso. Uživanje raznolike zelenjave lahko prav tako pomaga izboljšati zdravje kože in zmanjšati tveganje za kožne bolezni, kot so akne in ekcemi. Zelenjava je tudi odličen vir bistvenih vitaminov in mineralov, ki lahko pomagajo okrepiti imunski sistem in zmanjšajo tveganje za bolezni. Uživanje raznolike zelenjave lahko prav tako pomaga izboljšati raven energije in zmanjšati utrujenost.
Nasveti Zelenjava
1. Kadar je le mogoče, izberite svežo zelenjavo. Poiščite svetle barve, ostro teksturo in brez znakov venenja ali razbarvanja.
2. Zelenjavo shranjujte v hladilniku. Večino zelenjave shranjujte v predalu za svežo hrano, ki je običajno spodnji predal hladilnika.
3. Zelenjavo operite pred uživanjem ali kuhanjem. Uporabite hladno vodo in krtačo za zelenjavo, da očistite umazanijo in bakterije.
4. Zelenjavo pred kuhanjem narežemo na enotne kose. Tako se bodo kuhali enakomerno in hitro.
5. Pecite zelenjavo v pečici za okusno in zdravo prilogo. Pečico segrejte na 400 stopinj Fahrenheita in zelenjavo premešajte z oljčnim oljem, soljo in poprom. Med občasnim mešanjem pražimo 20-30 minut.
6. Zelenjavo kuhajte na pari za hitro in enostavno prilogo. Lonec napolnite z nekaj centimetri vode in zavrite. Zelenjavo položite v košaro za kuhanje na pari in jo spustite v lonec. Pokrijte in kuhajte na pari 5-10 minut ali dokler se zelenjava ne zmehča.
7. Za okusno prilogo prepražite zelenjavo v ponvi. V ponvi na srednje močnem ognju segrejte nekaj žlic olivnega olja. Dodajte zelenjavo in med občasnim mešanjem kuhajte 5-10 minut ali dokler se zelenjava ne zmehča.
8. Dodajte zelenjavo juham in enolončnicam za dodaten okus in hranljivost. Dušimo 20-30 minut oziroma dokler se zelenjava ne zmehča.
9. Pecite zelenjavo na žaru za dimljen okus. Žar segrejte na srednje visoko temperaturo in zelenjavo namažite z oljčnim oljem. Pecite na žaru 5-10 minut ali dokler zelenjava ni mehka in rahlo zoglenela.
10. Za hrustljav prigrizek uživajte surovo zelenjavo. Poskusite jih pomočiti v humus ali vaš najljubši preliv za dodaten okus.
